تناول أنواع مختلفة من الأطعمة في النظام الغذائي هو أفضل طريقه للحصول على فيتامين د. لذلك سنذكر في هذا المقال 8 أطعمة غنية بفيتامين د في مطبخك ويمكنك الحصول عليها بكل سهولة. وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين د غير متوفر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. وسنذكر فيما يلي أهمها المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د.
أولاً: اللحوم ومنتجاتها
توجد العديد من منتجات اللحوم الغنية بفيتامين د في مطبخك، وسنذكر منها ما يلي:
التونة المعلبة
يفضل الكثير من الناس تناول التونة المعلبة بدلاً من الأسماك الطازجة. ويرجع ذلك إلى مذاقها المميز وسهولة تخزينها ورخص ثمنها. فضلًا عن أن التونة مصدر جيد لكل من فيتامين ك وفيتامين ب 3، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين د . حيث أن كل 100 جرام من التونة المعلبة تحتوي على 268 وحدة دولية من فيتامين د.
وتجدر الإشارة إلى أن التونة تحتوي على بعض المواد السامة مثل ميثيل الزئبق. وهي من المواد السامة التي تنتشر في العديد من الأسماك. هذه المواد إذا تراكمت بكميات كبيرة داخل الجسم، قد تؤدي لحدوث بعض المشاكل الصحية الخطيرة. لذا فإن تناول أنواع أخرى من الأسماك قد يكون أقل خطورة. على سبيل المثال تناول حوالي 170 جرام من التونة الخفيفة مرة واحدة أسبوعيًا أكثر أمانًا من التونة البيضاء.
السلمون الأحمر
يعتبر السلمون الأحمر مصدرًا غنيًا بفيتامين د. حيث يحتوي حوالي 85 جرامًا من السلمون على ما يقرب من 447 وحدة دولية من فيتامين د. كما أنه مصدر جيد للبروتين وأوميغا 3.
السردين والرنجة
السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين د. حيث يوفر 177 وحدة دولية من فيتامين د في كل علبة تزن حوالي 107 جرام من السردين المعلب. تعتبر الرنجة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د. وهي من الأسماك المنتشرة في جميع أنحاء العالم. يمكن تقديمها بعدة أشكال، منها الطازجة أو المعلبة أو المدخنة أو المخللة. ومن الجدير بالذكر أن كل 100 جرام من الرنجة الطازجة توفر حوالي 216 وحدة دولية من فيتامين د. والرنجة المخللة توفر حوالي 112 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام منها.
زيت كبد الحوت
هو الزيت المستخرج من كبد أسماك القد الأطلنطي، وعادة ما يوجد على شكل مكمل غذائي. بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية، وهو من أغنى مصادر فيتامين د. تحتوي ملعقة كبيرة من هذا الزيت على حوالي 1360 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 340٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه.
كبد البقر
يوفر الكبد البقري كميات كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين د. حيث يوفر ما يقرب من 42 وحدة دولية من فيتامين د مقابل كل 85 جرامًا منه. ومن الجدير بالذكر، أن أحد من أهم مميزات هذا النوع من اللحم البقري أنه طري مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى.
صفار البيض
تحتوي بيضة كبيرة تزن حوالي 50 جرامًا على 50 وحدة دولية من فيتامين د 3. بالإضافة إلى احتوائها على كمية جيدة من الكالسيوم في صفار البيض. لذا فإن إدخال البيض في النظام الغذائي اليومي يزيد من المدخول اليومي من فيتامين د للجسم.
ثانيا: الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب وبعض مشتقاته، مثل جبن الريكوتا، مصادر غنية بفيتامين د والكالسيوم. وتجدر الإشارة إلى أن الجبن عمومًا لا يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د. لكن جبن الريكوتا يحتوي على أعلى كمية من هذا الفيتامين مقارنة بأنواع الجبن الأخرى الغير داعمة لفيتامين د. حيث يوفر هذا النوع من الجبن خمسة أضعاف مقارنة بأنواع الجبن الأخرى من هذا الفيتامين. وتجدر الإشارة إلى أنه يوصى بالاعتدال عند تناول منتجات الألبان كجزء من النظام الغذائي.وذلك لأنها غنية بالدهون، حتى لا تسبب زيادة غير ضرورية في الوزن العام للجسم.
ثالثًا: المصادر النباتية الغنية بفيتامين د
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د. وتختلف كمية فيتامين د في الفطر باختلاف نوعه. وهذه بعض أنواع الفطر الغنية بهذا الفيتامين:
فطر شيتاكي المجفف Shiitake.
فطر دجاج الغابة الطازج Maitake.
فطر بورتوبيللو الطازج المعرض للأشعة فوق البنفسجية.
الفطر الأبيض الطازج المعرض للأشعة فوق البنفسجية.
ُشكرا لتواصلكم معنا، نتمنى أن نكون عند حسن الظن.